Me voy a preparar una Media Maratón!

Pues eso, que llevo tiempo pensándolo y me acabo de decidir. ¿Por qué? y porque no. Ya sabeis lo de la superación personal!!. Otros lo llaman "crisis de los 40"!!!

Pero bueno os pongo algunas de las ventajas, según los profesionales:

• Suponen una gran motivación y un reto muy grande.
  
• Son el punto de partida para preparar un maratón!!!!
  
• No suponen un trauma si se ha llevado un mínimo de preparación, por lo que incitan a seguir corriendo más medias.
  
• Mejoran la punta de velocidad para la preparación de un maratón.
  
• Permiten prepararlas aunque no dispongamos de mucho tiempo para entrenar, puesto que no son necesarias tiradas muy largas.
  

Yo lo que me propongo es un entrenamiento de 3/4 dias a la semana, mas bien 3 dias, y voy a tratar de hacerla en torno a los 100/110 minutos, o sea, entre 1:50 y 1:40 minutos!!! vamos todo un éxito.

Me he preparado el siguiente planning:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
50' ritmo suave + 2 rectas		52' fartlek: 10'calentar, 1' suave 1' rápido, 2'+2', 3'+3', 4'+4, 3'+3',2'+2',1'+1',+ 10' suaves		40' Ritmo medio		3 x 15' (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)
50' suaves + 2 rectas		52' fartlek: 10'calentar, 1' suave 1' rápido, 2'+2', 3'+3', 4'+4, 3'+3',2'+2',1'+1',+ 10' suaves		40' ritmo suave + 1 circuito Oberón + 10'
55' suave + 2 rectas		25' suave + 10 x 2'+ 15' suave		50' medio		3 x 20' (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)
55' suave + 2 rectas		20' suave + 2 x 15'+ 10' suave + 90''		40'+ 2 circuitos Oberón + 10'
60' suave + 2 rectas		25' suave + 15 x 1'+ 10' suave + 1'		55' medio		3 x 25' (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)
60' suaves + 2 rectas		20'' + 7 kms (ritmo sobre 4'45'') + 10' + 1'		60' medio
25'+ 5 x 1000 (de 5' a 4'40'') + 10' suave		30' muy suaves, como un calentamiento		Competición 10 Km
70' suave + 2 rectas		25' + 10 x 500 (de 2'22'' a 2'08'') + 15' + 1'		65' medio		3 x 30' (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)
70' suave + 2 rectas		25'+ 2 x 3000 (En 14'45'' y 14'10'') + 1000 (en 4'40'') + 15'		70' medio + 2 rectas
80' suaves + 2 rectas		20' + 12 x 400 (de 1'46'' a 1'34'') + 15'		70' + tobillos		3 x 30' (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)
60' suaves + 2 rectas		20' + 2 x 4000 (en 19'30'' y 18'20'') + 15' + 90''		70' + TOBILLOS + 2 rectas		95' + 4 rectas
20' + 6 x 1000 (de 4'50'' a 4'25'') + 15' + 1		45'' muy suaves + tobillos + 8 rectas		Competición 10 Km
60' suave + 6 rectas		25'+ 4 x 2000 (de 9'50'' a 8'50'') + 15'		60' + TOBILLOS + 2 rectas		95' + 4 rectas
	25' + 5 x 1000+ 15'' rec :1' de 4'45'' a 4'20''			35' muy suaves + tobillos + 8 rectas		Medio Maratón Objetivo

Puntos a tener en cuenta:

• Continuidad/perseverancia.- Está claro que hay que ser, dentro de lo que cabe, perseverante en el entrenamiento y tener esa continuidad que nos va a dar la calidad que necesitamos.
  
• Intensidad/ritmo.- Tiene que ser progresivo. Un ejemplo empezar suave y mantener así durante el primer tercio del mismo, entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima. El segundo tercio sería a ritmo medio, es decir, entre el 70% y el 85% del pulso máximo. Y el último tercio sería el más rápido, entre el 80 y 90% del pulso máximo. En esta parte final, se suele acabar más rápido que el ritmo de competición.
  
• Tenemos que tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las series, vamos más lentos que en las anteriores, es que lo estoy haciendo mal, o si al minuto no recuperamos un mínimo de 30 pulsaciones es que vamos demasiado fuerte, por lo tanto hay que reducir el ritmo en la siguiente sesión.
  
• Circuito Oberon.- Os dejo unos links que hace referencia a este tipo de entramiento 1 y 2.
  
• Técnica de carrera. No tenemos que olvidarnos de este punto. Aquí os dejo un link al respecto 1.
  

Algunos consejos para bajar de 1:50 min.:

• Puedes sustituir algún entrenamiento por algún otro ejercicio aeróbico como la bici o la natación.
  
• Procura hacer una buena rutina de estiramientos para hacer alguno de los días de descanso.
  
• 3 días de entreno a la semana es suficiente, pero intenta no fallar ninguno de ellos.
  
• El día de la carrera procura no calentar demasiado y empieza si puedes a un ritmo más lento al esperado para ir aumentándolo progresivamente. El clásico de menos a más.
  
• Escuchar a nuestro cuerpo.
  

Bibliografía:

- Mejora tu marca de media maratón en 9 semanas y media!
- Plan para tu primer medio maraton.
- Planificacion.

Si la termino, se la dedicaré a mis niñas!!!! Jejejeje

Suerte a todos!